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时间:2016-09-30 15:37 来源: 作者: 点击:

  李力:我今年23岁,身高近1。7米,体重却只有48公斤。我好像属于遗传,从小到大都比较瘦,但我的食量并不小,每餐都能吃上2碗饭,而且不偏食。请帮帮我,给点增肥增重方面的建议。

  某MM:怎么吃也不显胖,一个劲儿地想增肥,都说胖女生不好买衣服,可我太瘦了一样也买不到合身的服装。我特别喜欢裙子,但是又不敢穿,两条腿太细了,想咨询一下增肥的美丽秘诀。

  带着“瘦人”如何增肥增重的问题,美丽计划走访了专家们,一起为渴望增重的朋友去了解一下如何才能让瘦弱的身材变得强壮(或丰满)。

  增肥和增重其实还是有区别的。

  增肥是增加身体组织的脂肪比例,而增重除了要增加脂肪,还要促进肌肉组织的成长。据教练邹彪介绍,人体的重量,大致上来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其它内脏器官。体重过轻除了和遗传因素有关外,还有可能是因为情绪变化受到影响。如果体重过轻,又不是存在一些潜在的疾病,那就可以考虑进行有意义的增重调理,并重在肌肉、脂肪的比例增加,借秋冬人体处于最佳的吸收期,辅助“饮食+运动”进行科学的增重。

  要提醒的是,瘦人想要变胖如同胖人变瘦一样,也需要有持之以恒的精神。

  NO.1 器械重量训练

增重运动 让你饱满身材 

  希望增重的人,在运动上需以“重量训练”为主要方式,不能仅以“有氧运动”为主。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,只有“重量训练”才能更好地增加肌肉比例,所以运动训练需要借助哑铃、杠铃、训练器材的使用,配合大肌肉群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌),经过有效的重量训练和饮食补充使大肌肉群成长,累积一些体重。

  一周训练方案

  这里要介绍一套可以帮助增重的运动计划,一周3次,以不同的器械针对身体的肌肉群进行训练。

  第一次:热身后,针对三头肌,采用杠铃推举,哑铃飞鸟式,各练习3组,每组10次;针对三头肌采取胸前下压,仰卧臂屈伸,练习3组,每组10次;针对小腿采用负重提踵,练习3组,每组10次。

  第二次:针对肩部,采用哑铃侧平举,肩上推举,器械推肩,各练习3组,每组10次;针对三头肌,采用胸前下压,坐姿哑铃颈后臂屈伸,练习3组,每组10次;针对小腿采用负重提踵,练习3组,每组10次。

  第三次:针对背部,采用坐姿划船,杠铃划船,单手哑铃划船,各练习3组,每组10次;针对二头肌,采用哑铃弯举,杠铃弯举,各练习3组,每组10次;针对大腿,采用杠铃深蹲,坐姿腿屈伸,各练习3组,每组10次。


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