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时间:2016-09-30 15:38 来源: 作者: 点击:

 

  40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

  运动锻炼目的:减轻体重、防止肥胖;保持和增强体力,预防肥胖合并症。

  运动项目:长距离步行、自行车、游泳等。

  运动强度:心率为120—130次/分。

  运动时间和频率:每次30—45分钟,每周3—4次。

  处方程式和锻炼方法:

  1 准备活动5分钟,可做些腰、腿、髋关节轻微活动。

  2 慢走与快走交替20分钟,如步行由慢一快一慢,用10分钟走完1200米,速度2步/秒,再用1O分钟走完300米。

  3 基础体力练习15分钟:仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提踵50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。

  4 以上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。

  注意事项:

  1 锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数。

  2 以锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量。

  3 严寒、酷暑或身体不适时,应停止锻炼,不可蛮干。

 


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